Hamilelik; anne adayının vücudunda ruhsal, fiziksel ve zihinsel birçok değişimin yaşandığı hassas ve komplike bir süreçtir. Anne adaylarının yaklaşık 9 ay 10 gün boyunca bu değişimler ile adeta başa çıkması gerekmektedir. Yaşanan hormon değişiklikleri, anne adaylarında görülen fiziksel ve duygusal olarak değişimlerinin temel sebebidir. İstanbul tüp bebek doktoru olarak hizmet veren Op.Dr. Sertan AKSU bu konuda aşağıdaki bilgilendirmeyi yapmıştır.
Hamilelik süresince anne adayının dikkat etmesi ve kontrol altında tutması gereken bir husus da kilo alımıdır. Anne adayları yaşamı boyunca belki de hiç almadığı kadar kiloyu sadece gebeliği sürecinde almaktadır. Vücudun alışkın olmadığı bu kilo alımı hem zorlu bir doğum sürecini hem de bebek ve anne adayı için çeşitli sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. Bu nedenle önce kolay ve rahat bir doğum için aşırı kilo almamaya dikkat edilmelidir. Yapılan araştırmalar gebeliği boyunca normal seviyede kilo alan anne adaylarında daha az sağlık sorunları yaşamaktadırlar. Öte yandan hamilelikte aldıkları kiloları da doğum sonrasında vermeleri aşırı kilo almış olan anne adaylarına kıyasla daha kolay olmaktadır. Bu amaçla kilo alımını kontrol altında tutmak için yapılması gerekenlerden biri de uzman eşliğinde hamilelikte spor ve egzersiz planı oluşturulmalıdır.
Hamilelikte fazla kilo almanın zararları şu şekilde sıralanmaktadır;
- Gebeliğin sürecini olumsuz yönde etkiler.
- Bebeğin sağlıklı gelişiminde önemli bir engel oluşturur.
- Anne adayının sağlığı için tehlike sonuçlar doğurur.
- Estetik açıdan sıkıntılı durumların oluşmasına sebep olur.
- Psikolojik olarak olumsuz etkiler yaratır.
Hamilelik sürecinde hiç kilo almamak gibi bir durum tabi ki söz konusu değildir. Uzmanların önerdiği gebelik süresince alınması gereken minimum kilo miktarı 9 kg, maksimum kilo miktarı ise 13 kg’dir. Tabi ki bu rakamların birkaç kilo altında ya da üstünde kilo alımı da normal seviyede olduğu kabul edilmektedir. Ancak 15 kilodan fazla alınması aşırı kilo alımı olarak değerlendirilmektedir. Her anne adaylarının metabolizma hızı, yaşı, hormonsal yapısı gibi bireysel farkları gebelikte kilo alımının farklılık göstermesinin nedenleri arasında yer almaktadır. Gebelikte kilo alımının her bir anne adayında farklılık göstermesinin nedenleri ise şu şekildedir;
- Anne adayının hamile kaldığı kilo miktarı
- Metabolizma hızı
- Hormon düzeni
- Anne adayının hamile kaldığı yaş
- Gebelik boyunca beslenme özellikleri
- Gebelik süresince spor ve egzersiz yapma sıklığı
Gebelik süresince normal seviyede kilo almak için yapılması gereken en temel husus bir uzman eşliğinde spor ve egzersiz planı oluşturmaktır. Anne adayı doktorun önerisi ve izni ile birlikte gebeliğin ilk haftalarından itibaren spor ve egzersizlerini düzenli bir şekilde yapmalıdır.
Hamilelikte Spor ve Egzersiz Yapmak Neden Önemlidir?
Hamilelikte vücudun ağırlık merkezinin değişmesi ile birlikte çeşitli şikayetler ortaya çıkabilir. Spor ve egzersiz yaparak gebelik şikayetleri önemli oranda azaltılır ve doğum süreci için de birçok fayda sağlanmış olur. Hamilelikte spor ve egzersiz yapmanın önemi;
- Omurgada görülen duruş bozukluğu sorunlarını ortadan kaldırır.
- Gebelikte oldukça yaygın olarak görülen bel ve sırt ağrısı gibi şikayetlerin azalmasına yardımcı olur.
- El ve ayak bileklerinde görülen ödeme bağlı şişkinliklerin azalmasına yardımcı olur.
- Kasların güçlenmesine yardımcı olur. Dayanıklılığı artırır.
- Anne adayı ve bebeğine daha çok oksijen gitmesine yardımcı olur.
- Bacak kramplarının görülme riskini azaltır.
- Gebelik diyabeti oluşmasını engeller.
- Yüksek tansiyon görülme riskini azaltır.
- Moral, motivasyonu artırarak enerji verir.
- Doğum sonrası görülme riski olan lohusa sendromu gibi psikolojik sorunların görülme ihtimalini ortadan kaldırır.
Hamilelikte Hangi Spor ve Egzersizler Yapılır?
Öncelikle hamilelik boyunca riski olmayan güvenli spor ve egzersizlerin yapılması gerekmektedir. Bu nedenle egzersiz programı hazırlanırken uzman bir spor eğitmeninden destek alınmalıdır. Kişiye özel spor planı oluşturmanın önemini hatırlattıktan sonra gebelikte genel olarak önerilen spor ve egzersizlerin şu şekilde olduğunu söyleyebiliriz;
- Anne adayı ilk 6 aylık süreçte hafif tempolu yürüyüşler, grup egzersizleri yapabilir. Sırt, bel ve omurga kasların güçlenmesini sağlayacak olan esneme hareketleri, pilates veya yoga sporların yapılması önerilmektedir. Bunun yanı sıra kegel egzersizleri, çömelme egzersizleri, sabit bisiklet, yüzme, step, aerobik, nefes ve su egzersizleri de yapılması tavsiye edilen spor ve egzersizler arasında yer almaktadır.
- 6 aydan sonra doğuma kadar olan süreçte ise anne adayının karnı iyice büyüdüğü için daha çok oturma pozisyonunda yapılan hareketlerin yapılması önerilmektedir. Hafif tempolu yürüyüşler yapmak veya pilatese devam etmek de rahat bir doğum için büyük avantaj sağlayacaktır.
Gebelikte Spor ve Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Spor ve egzersiz yaparken zorlayıcı her türlü hareketten kaçınılmalıdır. Anne adayı vücudunun sesini dinlemeli ve nabız değişikliği, bulantı, göğüs ağrısı, çarpıntı, kasık ağrısı veya kanama gibi durumlar hissettiğinde hemen doktoruna danışmalıdır.
- Bebeğin anne karnındaki durumunu olumsuz yönde etkileyecek ve bebeğe baskı oluşturacak olan sırtüstü hareketler yapmaktan kaçınılmalıdır.
- Egzersiz süresinin çok uzun olmamasına ayrıca dikkat edilmelidir. Kısa periyotlar halinde molalar verilmelidir. Örneğin 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık mola verilmelidir.
- Egzersiz bitiminde 10 – 15 dakika boyunca sol tarafa yatarak dinlenilmesi tavsiye edilir.
- Ayrıca egzersiz sırasında rahat giysiler giyilmelidir. Dar veya kalın lastikli, sıkan, rahatsız edici kıyafetler tercih edilmemelidir.
- Egzersize yavaş tempo ile başlanmalıdır. Öncesinde ısınma hareketleri ve sonunda ise soğuma hareketleri mutlaka aksatılmadan yapılmalıdır.
- Egzersiz esnasında vücut ısısının çok yükselmesi istenmeyen bir durumdur ve dikkat edilmelidir. 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekmektedir.
- Nabız hızının ise en yüksek 120 – 130 olması tavsiye edilir. 140’ın üzeri olduğunda hemen dinlenilmesi gerekir.